الگویی برای نجات از خود ویرانگری و گفتگوهای ذهنی بازدارنده

به قلم سرکار خانم دکتر عاملی 

احتمالاً شما در حال خواندن این متن هستید، زیرا از وضعیت فعلی خود در زندگی خسته شده‌اید یا احساس می‌کنید توانتان برای رسیدن به شادی و موفقیت در زندگی بیشتر از این است. این وضعیت ممکن است مربوط به وضعیت مالی، روابط، سلامتی، تحصیلات یا هر چیز دیگری باشد. بدون شک، شما در وضعیتی هستید که برای تغییر آماده اید. اما لحظه‌ای صبر کنید و با دقت فکر کنید، زیرا تغییر شرایط زندگی هم به آمادگی و هم به اراده شما بستگی دارد. منظورم این است که این درست است که شما میل به تغییر در زندگی خود دارید، اما ممکن است برای این تغییر آمادگی کافی نداشته باشید. نگاهی به لیست اهداف و تعهداتی که در ابتدای سال نوشتید، بیندازید. بسیاری از آن‌ها به راحتی فراموش شدند، زیرا با میزان آمادگی شما برای تغییر سازگاری نداشتند. قولی که به خودتان دادید یا به صدا بلند جلوی دیگران اعلام کردید، مانند تصمیم برای کاهش۱۰ کیلو وزن، ترک سیگار یا یافتن شریک مناسب در زندگی، اگر آمادگی لازم را در خود ایجاد نکرده باشید، به سرعت بعد از یاد شما خواهد رفت. در این حالت، هیچ اشکالی در شما وجود ندارد. شما فقط خودتان را برای پایداری در راه رسیدن به این تعهد آماده نکرده‌اید. در پادکست‌ها و مقاله های سایت، ما سعی می‌کنیم شما را برای تغییرات مورد نظرتان آماده کنیم، اما قبل از آن باید یک نکته کلیدی را به شما بگوییم. ابتدا باید خودتان را از شر مزاحمت‌های انکار آزاد کنید. این به چه معناست؟ ممکن است در برخی از جنبه‌های زندگی در مقابل تغییر مقاومت نشان دهید. انکار یک مرحله سخت است، زیرا درک و شناخت آن در خودتان کار سختی است. برای شناخت انکار، بهتر است به نشانه‌های موجود در صحبت و گفتگو با دیگران توجه کنید.

مثلاً دیگران به شما می‌گویند که زیاد سیگار می‌کشید یا زیاد کار می‌کنید یا هر چیز دیگری و شما در واکنش به آن حالت دفاعی می‌گیرید؟ در این صورت احتمالاً شما دچار انکار هستید. این انکار می‌تواند مانع پیشرفت شما شود، به ویژه اگر توجیه‌های زیادی برای آن داشته باشید. برای مثال، امروز زیاد سیگار کشیدم چون عصبانی شدم، یا اینکه من باید زیاد کار کنم تا خرج‌ شما را بدهم. به نظرم این دلایل منطقی می‌آید، نه؟ اما آیا این دلایل مشکل شما را حل می‌کنند؟ نه، مشکل شما با تغییر حل می‌شود و نه با پنهان کردن صورت مسئله. به عنوان مثال، شما باید روی عصبانی شدن خود کار کنید یا روی شغل و راهکارهای جدید درآمدزایی تغییر ایجاد کنید، تا مجبور نشوید از خانواده دور شوید و کار کنید، یا ممکن است بگویید کار شخصی خود را راه اندازی نمی کنم چون اوضاع کشور نامعلوم است. این انکار صورت مسئله تغییر را پنهان می‌کند. برای ادامه، لازم است که شخصیت دوگانه یا دو تیکه‌ای که درون ما وجود دارد را به شما معرفی کنم. معمولاً یک منتقد درونی داریم که دوست دارد حرف بزند و به ما درباره عواقب کارهایمان هشدار ‌دهد. منتقد درونی آماده استفاده از بدترین راه‌ها است تا جلوی شما را بگیرد و اجازه ندهد به آرزوهای قلبی‌تان برسید.
این منتقد درونی واقعیت را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که فقط بر روی کارهایی که قادر به انجام آنها نیستید تمرکز کنید. منتقد درونی هیچ ترسی ندارد که به شما بگوید که شما به اندازه کافی خوب نیستید، چاق هستید یا احمق هستید. آیا این ناامید کننده نیست؟

اما یک خبر خوب برای شما دارم، این خبر خوب این است که شما یک مربی درونی هم دارید که به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا پیشرفت کنید. این مربی درونی از آینده حرف می‌زند و درباره شما صحبت‌هایی می‌کند که شما دوست دارید و با خوشحالی به شما می‌گوید که همه چیز به خوبی پیش می‌رود و همه چیز رو به راه می‌شود. درست است که شما چالش‌های سختی را تجربه کرده‌اید، اما مربی درونی در گذشته شما به دنبال روزهای شادی، رشد، عشق و موفقیت است. به عنوان مثال، اخراج شدن از کار یک تجربه تلخ بوده ولی باعث شده شما تغییر اساسی در نوع کار خود بدهید و استعداد درونی خود را کشف کنید. وظیفه مربی درونی این است که شما را تشویق کند تا با اقدامات مثبتی که در زمان حال انجام می‌دهید، آینده عالی را خلق کنید. مربی درونی می‌خواهد به شما بگوید که می‌توانید به خودتان اطمینان کنید، چون تا زمانی که کارهای مثبتی انجام دهید، همه چیز در مسیر درستی پیش می‌رود. می‌توانید هر اشتباهی را جبران کنید و به جای احساس بدبختی، احساس کنید که رها، آزاد و پرانرژی هستید. این واقعاً خوب به نظر می‌رسد، پس چرا ما طبق حرف‌های این مربی درونی زندگی نمی‌کنیم؟

ما بیشتر به رفتارها و گفتگوهای منفی تمایل داریم، و احتمالاً با صدای مربی درونی خود آشنا نیستیم. به این دلیل که به مدت طولانی تنها صدای منتقد درونی خود را شنیده‌ایم و وقتی مربی درونی چیزی می‌گوید، اغلب منتقد درونی سعی می‌کند صدای آن را خاموش کند و نظرات آن را به طور غیر واقعی، احساسی و خودخواهانه تحلیل می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است مربی درونی بعد از شکست در یک معامله یا امتحان درسی به شما بگوید: “برای هر کسی ممکن است که اتفاقی بیافتد، اما در حال حاضر مهم این است که از این شکست درسی یاد بگیرید و دفعه بعد آن را تکرار نکنید و با آموزش‌های بیشتر تلاش کنید و ادامه دهید.” در اینجاست که منتقد درونی احتمالاً سریع وارد می‌شود و می‌گوید: “دیدی؟ باز هم خراب کردی؟ تو که می‌دانی عرضه کارهای این‌چنینی را نداری، چرا همچنان به آن می‌پردازی؟ تو اصلاً برای کسب پول و معامله ساخته نشده‌ای، حتی اندک پولی که تا حالا جمع کرده‌ای را نیز از دست دادی. با این شرایط جامعه، پول خود را دو دستی بچسب و دست از این کارها بکش. در این شرایط، آیا می‌توانی پولدار شوی؟ این حرف‌ها را کنار بگذار”، “تو می‌توانی؟؟ این حرف‌ها برای کاسبی یک عده است” و این صدا تو را مجاب می‌کند که بی‌تفاوت بشینی و هیچ کاری نکنی. خوب، طبیعتاً هر روز وضعیت تو بهتر از روز قبل نمی‌شود، بلکه ممکن است بدتر شود، زیرا شرایط کشور در حال سخت تر شدن است. نکته جالب این است که وقتی شرایط تو به خاطر عدم اقداماتت بدتر می شود، باز همان منتقد درونی به تو می‌گوید: “دیدی؟ به تو گفتم تو بی‌عرضه‌ای؟” و دیگر نمی‌گوید که من منتقد درونی اجازه ندادم تو کاری انجام بدهی، و الان به تو می‌گوید: “بی‌عرضه هستی یا ممکن است بگوید: دیدی؟ گفتم در این مملکت هیچ امیدی نیست؟”. در حالی که در همین شرایطی که می دانیم سخت است، هستند کسانی که با همین دشواری ها از راه درست پیشرفت کرده­اند.

منتقد درونی وظیفه خود را به بهترین شکل انجام می‌دهد و ما را برای نگرانی، بدبینی و تردید راضی می‌کند. به عبارت دیگر، منتقد درونی خوش‌بینی یا اعتماد به نفس را توهم می‌نامد. حال شما ترجیح می‌دهید به کدام یک گوش دهید؟ تا به این لحظه، چه قدر به مربی درونی خود اعتماد کرده‌اید؟ کدام یک از منتقد و مربی بیشتر در نقش فرمانروای زندگی شما بوده است؟ احتمالاً منتقد درونی بیشترین تأثیر را داشته است. حالا وقت آن است که از فرمانروایی او رها شوید و نقش منتقد و مربی درون را به نحوی جا به جا کنید که اختیار زندگی خود را به مربی درونی بسپارید و منتقد فقط با نظارت خود، حق اظهار نظر داشته باشد تا به نفع شما کار کند.

صدای منتقد درونی نمی‌خواهد به تو کمک کند. این صدا تو را از اقدامات و پیشرفت باز می‌دارد. اما مربی درونی تو می‌خواهد به تو کمک کند. او تو را تشویق می‌کند تا از تجربه‌هایت یاد بگیری و در آینده بهتر عمل کنی. او تو را به سمت اقدام می‌کشاند و به تو اعتماد دارد.

حالا سعی کن با مربی درونی خود ارتباط برقرار کنی. به او گوش کن و به نصیحت‌ها و تشویق‌هایش توجه کن. از تجربه‌های گذشته یاد بگیر و با اعتماد به نفس به سمت آینده پیش برو.

مربی درونی تو همیشه در کنارت است و می‌خواهد تو را به موفقیت هدایت کند. او به تو می گوید:  باور کن که تو می‌توانی و با تلاش و اراده قوی، هرچه را که می‌خواهی را به دست خواهی آورد.

اولین کاری که باید درباره مربی درونی انجام دهید، این است که صدای آن را بلند و واضح از بین پارازیت‌های منتقد درونی بشنوید.

برای این کار، این تمرین را انجام دهید:

۱. ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در جایی که کسی مزاحمت ایجاد نکند، ابتدا به افکارتان اجازه دهید هر جا می‌خواهند بچرخند. شاید دوست داشته باشید به کاری که اخیراً انجام داده‌اید توجه کنید، مانند یک پروژه درسی یا کاری دیگر.

۲. به صداهای درونی که می‌شنوید گوش کنید. آیا صدای منتقد درونی را می‌شنوید؟ صدای آن چگونه است؟ چه می‌گوید؟ چقدر حرف‌های آن منفی است؟ آیا زیاد باید و نباید می‌کند؟ آیا لحنش دستوری است؟ آیا کنایه‌آمیز، تمسخرآمیز یا گستاخ صحبت می کند؟ آیا احساس غمگینی یا خستگی می‌کند؟ آیا افسرده و ناامید است یا شاید یک شکل دیگر است؟

۳. حالا یک صدا را تصور کنید که نقطه مقابل صدای قبلی است. این صدا چگونه است؟ چه می‌گوید؟ آیا با این صدا آشنا هستید؟ آیا آن را دوست دارید یا به طور کامل یک صدای جدید است؟ اگر این صدا را بلند کنید، چه احساسی پیدا می‌کنید؟ آیا منتقد درونی در شما شکایت می‌کند؟ اگر اینطور است، با افزایش صدای مربی درونی خود، سعی کنید صدای منتقد را کمتر و کمتر کنید و در نهایت آن را کاملاً ساکت کنید و به آن اجازه دهید که ناپدید شود. الان چه نگاه جدیدی به خود پیدا کردید؟ با شنیدن این صدا، چه احساسی در شما بیدار می‌شود؟ آیا امید، شادی، انگیزه، آرامش یا احساسی دیگر است؟

۴. این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید، هر روز به مدت ۱۵ دقیقه، به مدت یک ماه. این تمرین شما را با مربی درونی خود آشنا و هماهنگ می‌کند. حالا که با منتقد درونی خود آشنا شدید، وقت آن است که نوع فکر کردن و گفتگو کردن با خودتان درباره خودتان را تغییر دهید تا پیشرفت کنید.

وقتی ما بیدار می‌شویم، مدام در ذهنمان در حال انجام یک مکالمه یک‌طرفه با خودمان هستیم که به آن می‌گویند “گفتگوی ذهنی” یا “سلف تالک” یا “اینترنال مونولوگ” یا “اینر وویس”.

این گفتگوهای ذهنی در واقع بازتاب ضمیر ناخودآگاه ما هستند و به شدت بر واکنش‌های ما نسبت به مسائل و اتفاقات تأثیر می‌گذارند. در واقع هم روی احساسات و روی رفتار و واکنش‌های ما تأثیر دارند و به نوعی آنها را کنترل می‌کنند. به عنوان مثال، فرض کنید امروز صبح، شریک زندگی شما آن طور که باید به شما توجه نکرده است و شما در ذهنتان به خودتان گفته‌اید حتماً من کار اشتباهی کرده‌ام که او ناراحت شده و به من توجه نکرده است. سپس ممکن است که احساس گناه کنید و تمام روز خود را بی‌حال و بی‌حوصله سپری کنید و این حالت بی‌حالی به حدی شدید شود که حتی از حضور در مهمانی که از قبل به آن دعوت شده‌اید منصرف شوید. به عبارت دیگر، شما یک رفتار را برای خودتان تفسیر کرده‌اید و براساس آن تفسیر، اقدام و عمل کرده‌اید. همچنین ممکن است به یک شیوه دیگر فکر کنید، مثلاً فکر کنید حتماً با یک نفر دیگر آشنا شده‌ است و قصد دارد شما را ترک کند. در این صورت، ممکن است احساس حسادت یا غم داشته باشید و در طول روز به دنبال پیدا کردن نشانه‌های خیانت بگردید تا به خودتان ثابت کنید که فکر درستی داشتید. یا ممکن است به خودتان بگویید: “چه بهتر، حالا دلایل خوبی برای جدایی از او دارم” و احساس خوشحالی کنید. مشاهده می‌کنید که در یک موقعیت مشابه، سه گفتگوی ذهنی مختلف، سه واکنش متفاوت ایجاد می‌کند.

همه‌ی ما انسان‌ها گفتگوهای درونی را تجربه می‌کنیم و بیشترین گرایشمان به گفتگوهای منفی، به عبارتی صدای منتقد درونی ما است. این به این معنا است که اغلب می‌گوییم “من نمی‌توانم” تا این که بگوییم “اگر بخواهم، می‌توانم”. ما خودمان را مورد انتقاد قرار می‌دهیم، احساس بی‌ارزشی و بی‌عرضگی می‌کنیم، قادر به دفاع از خود نیستیم و نمی‌توانیم به دیگران پاسخ دهیم. این گفتگوها بسیار مضر هستند و به ما آسیب می‌رسانند. الگوهای ذهنی افراد بسیار به رفتار پدر و مادرها مرتبط هستند. به عنوان مثال، اگر آن‌ها رفتار منتقدانه داشته باشند و تنها به کمترین نمره‌ها در کارنامه توجه کنند و به بقیه دروسی که نمره خوبی دارند توجه نکنند، این باعث می‌شود که گفتگوی ذهنی ما در آینده منتقدانه شود. یا اگر یکی از والدین خانه را ترک کرده باشد، در ذهن کودک نقشی ایفا می‌کند که همه کسانی که دوستشان دارد او را ترک می‌کنند و این باعث می‌شود روابطش ناپایدار باشد. این کودک یا اصلاً وارد رابطه نمی شود، زیرا می‌ترسد که او را ترک کنند، یا خودش سریع‌تر از رابطه خارج می شود. مشکل این گفتگوها این است که تأثیر مستقیمی بر روی خود دوستی ما، شفقت و مهربانی ما با خودمان دارند و باعث کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌شوند و احساس استرس، ناامیدی، بی‌انگیزگی و افسردگی در ما ایجاد می کنند و در نتیجه، موفقیت برایمان سخت یا غیرممکن به نظر می‌رسد. خبر خوب این است که با کمک یک مربی درونی، می‌توانیم این گفتگوها را کنترل کنیم و آن‌ها را با گفتگوهای مثبت جایگزین کنیم. در رویکردهای قدیمی‌تر روانشناسی، این افکار و گفتگوهای ذهنی بیشتر با نام ناخودآگاه شناخته می شدند، اما در رویکردهای جدیدتر مانند رویکردهای شناختی یا CBT (شناختی-رفتاری)، بیان می‌شود که باورهای غیرمنطقی و افکار ما هستند که این گفتگوهای ذهنی را ایجاد می‌کنند و در واقع ما در گذشته آن‌ها را انتخاب کرده‌ایم؛ با توجه به تجربیاتی که داشته‌ایم و درکی که از آن تجربیات به دست آورده‌ایم و بعد آن درک و افکار را مدام تکرار کرده‌ایم بدون این که به آن‌ها آگاهی داشته باشیم و آن‌ها در حال حاضر زندگی‌مان را کنترل می‌کنند. بهترین راه مواجهه با این الگوهای فکری بازدارنده و مخرب، آگاهی و هوشیاری نسبت به آن ها است. اما خبر امیدوارکننده این است که با وجود این که گذشته ما تأثیرگذار است، اما تعیین‌کننده نیست به شرط آن که ما تغییر را انتخاب کنیم. نکته آن است که شما نباید با افکارتان بجنگید یا سعی کنید آن‌ها را نادیده بگیرید، زیرا با این کار آن‌ها قدرت بیشتری می‌یابند. به عنوان مثال، اگر به شما بگوییم به یک خرگوش بنفش فکر نکنید، احتمالاً تصویر آن در ذهن شما تکرار می‌شود، در حالی که قبل از این حتی آن را ندیده بودید یا به آن فکر نمی‌کردید. 

پس چاره چیست؟ چه کاری باید انجام دهیم با این افکار؟

باید این چهار مرحله را انجام دهید:

۱. شناخت جنس و نوع افکار

۲. اجتناب از پنهان‌کاری

۳. بیرون آوردن آن‌ها از ذهن

۴. تغییر سوالات

اجازه بدهید توضیحات بیشتری درباره این چهار مرحله بدهم.

قدم اول، شناخت جنس و نوع افکار است. برای این کار تمرین‌ها و روش‌های زیادی وجود دارد، اما اگر بخواهم روشی را بیان کنم که تا حد زیادی افکار شما را پوشش دهد و به سرعت هم خودتان بتوانید از آن استفاده کنید، بحث خطاهای شناختی است که تعدادشان حدوداً دوازده تا هفده تا است. خطاهای شناختی درواقع درک ما از واقعیت را دچار اشتباه می کنند و بدون داشتن شواهد کافی، قضاوت‌های منفی برای ما ایجاد می‌کنند. چند مورد از این خطاها عبارتند از:

1. خطای شناختی فاجعه‌سازی: این خطاها باعث تصور اشتباه می‌شوند که یک نمره بد در یک امتحان یا ناکامی در یک وضعیت، به معنای بدبخت شدن کامل و محال بود استخدام و نابودی آینده است.
2. تفکر همه یا هیچ: این تفکر نمی تواند وجود حالت های بینابین را تصور کند و فرض می کند که هر فرد، موقعیت یا وضعیت یا خوب یا بد است، و مفهوم حد وسطی وجود ندارد. به عنوان مثال، افراد یا با شما دوست هستند یا دشمن، یا عاشق شما هستند یا از شما متنفر هستند.
3. تعمیم افراطی: این خطا به معنای تعمیم دادن یک تجربه یا نتیجه‌گیری اشتباه از یک مورد خاص به تمام شرایط و موارد مشابه است. به عنوان مثال، اگر در یک امتحان بد عمل کنید، به خودتان می‌گویید که کلا خنگ هستید، این تعمیم افراطی است. این خطای فکری بسیار خطرناک است، زیرا باعث می‌شوند رفتارهای هدف جویانه شما را با چالش مواجه می کنند. مثلاً تصمیم می‌گیرید غذای سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید، اما یک روز هوس شیرینی می‌کنید و یک تکه شیرینی می‌خورید. سپس به خودتان می‌گویید که این برنامه بی فایده است و با این همه تلاش به هدفی نخواهم رسید. در نتیجه، کلاً برنامه را کنار می‌گذارید و بیشتر شیرینی می‌خورید، که منجر به افزایش وزن می‌شود.
4. یکی از خطاهای شناختی دیگر، شخصی‌سازی است که باعث می‌شود خود را به عنوان مرکز عالم و عامل تمامی اتفاقات بد در نظر بگیرید. به عنوان مثال، وقتی یکی از دوستانتان که با مشکلی روبرو شده است و حالش خوب نیست را می بینید، به خودتان می‌گویید که “ای بابا، هر دفعه مرا میبیند خودش را می‌گیرد”.
5. یک خطای دیگر، برچسب‌زنی است. شما همیشه به خودتان یا دیگران و دنیا برچسب‌هایی می‌زنید مانند: “من دست و پا چلفتی هستم”، “دستم نمک ندارد”، “مردم قدرنشناس هستند” و “دنیا بی‌وفا است”.
6. خطای بعدی، کوچک یا بزرگ‌نمایی است. معمولاً در مواقع شکست، شما آن را بزرگتر از واقعیت می‌کنید و در مواقع موفقیت، آن را کوچکتر از حقیقت توصیف می‌کنید. به عنوان مثال، اگر یک رابطه را از دست بدهید، ممکن است بگویید که “من کلاً نمی‌توانم رابطه‌ برقرار کنم”. به طور مشابه، اگر مدرک دکترا را دریافت کنید، به جای خوشحالی از موفقیت خود، ممکن است بگویید که “ای بابا، الان همه مدرک دارند”.
7. یکی دیگر از خطاها، نادیده گرفتن وجوه مثبت است. شما همیشه بر روی نقاط منفی تمرکز می‌کنید و به مثبت‌ها توجه نمی‌کنید. در واقع، همیشه منفی‌ها را می‌بینید و اجازه ورود اندیشه‌های مثبت به ذهنتان را نمی‌دهید.

تشخیص این خطاها و جلوگیری از آنها اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا تأثیر قابل توجهی بر رفتارها و روابط شما با دیگران و زندگیتان دارند. البته، خطاهای دیگری نیز وجود دارند، اما برای طولانی نشدن مبحث، از بقیه موارد صرفنظر می شود. اگر از این افکار آگاه شویم و آنها را شناسایی کنیم، اولین قدم را برداشته ایم.

گام دوم، اجتناب از پنهان‌کاری است. به افکار اجازه دهید در ذهنتان بیایند و بروند و به آن ها آگاه شوید، به جای آنکه بگویید “من اصلاً نمی‌خواهم به چنین چیزهایی فکر کنم”. احساس شرم و گناه نکنید، شما باید به آنها هشیار باشید و سپس نامی روی آنها بگذارید. می‌توانید اسم خطاهای شناختی را روی آنها بگذارید یا هر اسم دیگری که دوست دارید.

گام سوم، این است که آنها را از ذهنتان بیرون بیاورید و به آنها نگاه کنید. به عنوان مثال، تصویری ایجاد کنید که یک کلاغ روی شانه شما نشسته است و به طور مداوم حرف‌های منفی می‌زند و می‌گوید: “حرف نزن، مگر نه ابرو ریزی می‌کنی. تو نمی‌توانی از حقت دفاع کنی، تو نمی‌توانی خودت راه‌اندازی کنی، تو را چه به پولدار شدن، تو را چه به موفقیت یادت نیست که در فلان جا خرابکاری کردی.”

حالا این می‌تواند یک کلاغ، یک پیرزن غرغرو یا هرچیز دیگری باشد که در ذهنتان تصور می‌کنید. آیا صدای این کلاغ برای شما آشنا نیست؟ این کلاغ استاد خطاهای شناختی و تفکرات منفی است، در واقع همان منتقد درونی است. هرگاه یک گفتگوی ذهنی منفی در ذهنتان شکل می گیرد سریعاً به خودتان بگویید: “دوباره این کلاغ است که دارد حرف می‌زند، تعمیم می‌دهد و برچسب می‌زند. حواست باشد.”

تفکرات منفی هفت برابر بیشتر از تفکرات مثبت تأثیرگذارند؛ زیرا هیجان منفی آنها بیشتر است و به صورت مداوم در ذهن تکرار می‌شوند. بنابراین، اگر یک بار به منتقد درونی یا آن “کلاغ” بگویید که تو احمقی، باید هفت بار به خودتان بگویید که من توانمندم، دیدی من توانستم فلان کارها را انجام دهم، تا بتوانید تأثیر آن یک بار را خنثی کنید.

گام چهارم، تغییر دادن سوالات است. در زندگی ما دو مسیر برای انتخاب داریم. یک مسیر واکنشی است که در آن بر اساس قضاوت‌هایی که درباره خودمان و دیگران داریم دست به انتخاب می زنیم و در واقع با این انتخاب واکنشی، وارد یک بازی برد-باخت می‌شویم. انتخاب واکنشی بر اساس قضاوت های ما شکل می گیرد. قضاوت درباره خودمان، مانند گفتن “من شکست خوردم” و قضاوت درباره دیگران مانند گفتن “آنها ترحم می‌کنند” یا “آنها متوجه نمی‌شوند”. در واقع، در این نوع انتخاب همیشه یک طرف ظالم و یک طرف مظلوم وجود دارد، به همین دلیل آن را بازی برد-باخت می‌نامیم.

روش دوم انتخاب، مسیر یادگیرنده و انتخاب کننده است. در اینجا، به جای قضاوت، سوال می‌پرسیم: “من الان چه چیزی می‌خواهم؟” اگر چه شرایطی پیش بیاید، می‌توانم حالم را بهبود بخشم؟ در این وضعیت، چه گزینه‌هایی برایم در دسترس است؟ آیا پیش‌فرض‌هایی برای خودم قائل شده‌ام که به این وضعیت رسیده‌ام؟ آیا خودم را قربانی تصور کرده و این شرایط را پذیرفته‌ام؟ آیا خودم را شکست خورده فرض کرده و درگیر این شرایط شده‌ام؟ آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد من یک قربانی هستم؟ آیا نشان دهد من یک شکست خورده هستم؟ آیا هیچ شاهدی وجود ندارد که نشان دهد در بعضی جنبه‌های زندگیم شکست نخورده و موفق بوده‌ام یا قربانی نبوده‌ام؟ و سایر سوالات.

یک مثال: فرض کنید که با خودم این گفتگوی ذهنی را دارم. من باید دوست داشتنی ترین باشم، و گرنه اصلا نمی توانم تحمل کنم پس من به درد نمی خورم. این یک جمله خود ویرانگر است. سریع می­فهمم که آن کلاغ دارد صحبت می کند. من چند کلمه و جمله ویرانگر را به شکل زیر تغییر می‌دهم: به جای “من باید دوست داشتنی ترین باشم، وگرنه اصلا نمیتوانم تحمل کنم”، می‌گویم “من ترجیح می‌دهم دوست داشتنی تر باشم، در غیر این صورت تحملش برای من سخت است”. به جای “افتضاحه”، می‌گویم “خوب نیست”. به جای “من به درد نمی‌خورم”، می‌گویم “ولی با این وجود همچنان توانمندی‌های خوبی دارم”.

حالا فرمان در دست مربی درون قرار می گیرد و اینطور می‌گوید: “من ترجیح می‌دهم دوست داشتنی تر باشم، در غیر این صورت تحمل آن برای من سخت است و خوب نیست، اما من هنوز توانمندی‌های خوبی دارم”. ببینید، این جمله دیگر آن حس بد را به شما نمی‌دهد و آن جمله خود ویرانگر کلاغ نیست.

در اینجا یک سوال مطرح می‌شود: چه مدت زمانی برای تغییر الگوهای فکری فعلی ما نیاز است؟ الگوهایی که در حال حاضر داریم، به دلیل تکرار فراوان، مسیرهای ذهنی قوی را شکل داده‌اند و تغییر این الگوها نیازمند بستن مسیرهای قبلی و ساختن مسیرهای جدید است. این تغییر نیازمند تکرار است و دقیقاً نمی‌توان گفت که چه مدت طول می‌کشد. هرچه بیشتر و با آگاهی بیشتر الگوهای جدید را تکرار کنیم، سرعت تغییر نیز افزایش می‌یابد. البته این تغییر ممکن است با رنجش همراه باشد، اما ارزش آن را دارد و به زودی رنج به گنج تبدیل می‌شود. حتماً تمرینات این قسمت را بنویسید و هر روز انجام دهید تا مربی درونیتان قوی‌تر از منتقد درونیتان شود و گفتگوهای ذهنی به گفتگوهای مثبت تبدیل شوند. اگر محتوای این فایل به نظر شما مفید بوده است، خوشحال می‌شوم آن را با دیگران به اشتراک بگذارید و به یک نفر دیگر کمک کنید.