جادوی عادت

 عادت های ما  برای رسیدن به‌ موفقیت و احساسرضایتمندی  در زندگی، نقش زیادی دارند اما اغلب افراداز نقش پر رنگ آن آگاه نیستند یا به آن توجه چندانی نمی‌کنند . اگر در تلاش برای ایجاد تغییر هستید و دائم هدف گذاری می کنید اما به آنها نمی­رسید یا به خودتان قول دادید که از شنبه کار خود را شروع کنید چند روز هم واقعا شروع می‌کنید و انجام می دهید اما باز هم دلسرد می‌شوید و رها می­کنید یا فکر می‌کنید اراده شما  ضعیف هست  و دیگر انجامش­نمی دهید ، اگر دنبال پیشرفت هستید اما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید لازم هست که با یکی از مهم ترین ارکان توسعه فردی آشنا شوید و آن عادت سازی یا سیستم سازی هست.

عادت یعنی کاری که آنقدر آن را تکرار کرده­اید که الان به صورت خودکار انجام می‌دهید و نیازی نیست هر بار برای انجامش تمرکز وفکر کنید، و در مورد چگونگی انجام دادن آنتصمیم گیری  کنید، معطل شوید و انرژی مصرف کنید.

درصد زیادی از کارهایی که هر روز انجام می­دهیم در همین دسته قرار می‌گیرندموفقیت و شکستهای ما به عادت های ما گره خورده­اند.ما چیزی را دریافت می­کنیم که دائم در حال تکرار آن هستیم .

در واقع عادت های ما رفتار ما را می سازندو رفتار ما شخصیت ما را شکل می­دهد  ودر نهایت این شخصیت سرنوشت ما را می سازد. البته عادت سازی یا تغییر عادت، کار چندان راحتی نیستاما اگر قوانین شکل گیری عادت را بشناسیم و بدانیم بدنمان چطور یک عادت را می­سازد در این صورت می‌توان از این قوانین برای بهبود استفاده  کرد.

در شروع بحث به این نکته دقت کنید کهما عادت خوب و بد نداریم بلکه عادت مؤثر و غیر مؤثر داریم. عادت هایی که ما را به هدف مان می رساند عادت های مؤثر و عادت هایی که مانع رسیدن ما به اهدافمان می­شوند، عادت های غیر  مؤثر هستند.مثلاً ورزش برای کسی که هدفش تناسب اندام است،  یکعادت مؤثر محسوب می شود چون او را به هدفش نزدیک می­کند ولی خوردن شیرینی عادتی غیر مؤثر  است.بعضی عادت ها هم خنثی هستند یعنی به خودی خود نه مانع ما می‌شوند و نه ما را جلو می­برند مثل عادت به تماشای سریال عصرگاهی که به تنهایی تأثیری روی تناسب اندام ندارد مگر اینکه آنقدر  زمان زیادی از شما بگیرد که دیگروقتی برای ورزش باقی نگذارد.

ما برای راحتی به عادات مؤثر می­گوییم عادات خوب و به عادات غیر مؤثر  می­گوییم ­ عادات بد.

بنابراین اولین قدم هدف‌گذاری است. وقتی هدفگذاری را انجام دادید، قدم بعدی را بردارید. یعنی برای رسیدن به این هدف، یک سیستم مناسب ایجاد کنید. سیستم به معنای ایجاد فرآیندهایی است که شما را به آن نتیجه، یعنی هدف مورد نظرتان، برساند. برای این کار باید رفتارهای ضروری را شناسایی کنید و آن­ها را فرآیندهای سیستم (یعنی عادت) تبدیل کنید. همچنین عادت‌های فعلی خود را بررسی، اسکن و شناسایی کنید و آن عادت‌هایی که بد هستند، یعنی مانع از رسیدن به اهدافتان هستند، را ترک کنید. از اینجا به بعد، تمام داستان موفقیت، تمرکز روی ساخت این سیستم عادتی جدید است.

وقتی شروع می‌کنیم به رفتار در قالب عادات جدید، اول ممکن است پیشرفت قابل ملاحظه‌ای نداشته باشیم. مثلاً اگر هدفمان داشتن بدن ورزیده باشد و شروع کنیم به ورزش کردن و رفتن به باشگاه، احتمالاً روز اول، هفته اول یا حتی ماه اول تغییر خاصی در شکل ظاهری بدنمان نبینیم. در اینجا، اگر از یک قاعده آگاه نباشیم، ممکن است با خودمان فکر کنیم که بی‌فایده است و نتیجه‌ای ندارد و ورزش کردن را کنار بگذاریم. قاعده‌ای که اینجا به ما کمک می‌کند و ما را در مسیر نگه می‌دارد، قله پتانسیل پنهان است. طبق این قاعده، نتیجه عادت‌های ما در طول زمان در ابتدا شیب کمی دارد، به این معنی که با گذشت زمان بهبود چشمگیری حاصل نمی‌شود. اما وقتی به یک نقطه خاص برسد، از آن نقطه به بعد، با شیب زیادی شروع به رشد می‌کند. یعنی با کوچکترین تلاش، بهبود زیادی را تجربه خواهید کرد.

جیمز کلییر در کتاب “عادت‌های اتمی” یک مثال جالب بیان می­کند. فرض کنید شما یک قالب یخ دارید و در حال حاضر دمای اتاق منفی چهار درجه است. کم کم اتاق را گرم می‌کنید و دمای اتاق به منفی سه، منفی دو، منفی یک و سپس صفر درجه می‌رسد. اما هنوز هیچ تغییری در ظاهر یخ مشاهده نمی‌شود. آیا این بدان معنی است که گرم کردن بی‌فایده بوده و تمام انرژی به هدر رفته است؟ کافی است شما ادامه دهید و فقط یک درجه دما را بالا ببرید، به عبارت دیگر، مثبت یک درجه. چه اتفاقی می‌افتد؟ یخ شروع به آب شدن می‌کند. شما فقط یک درجه دما را تغییر دادید، از صفر به مثبت یک، یعنی همان کاری که قبلاً در دماهای منفی چهار و منفی سه انجام داده بودید، اما تغییری را به چشم نمی‌دیدید. اما در حقیقت تمام آن انرژی­ها در یخ ذخیره و تبدیل شدند به گرما و کم کم دمای آن را بالابرده و به دمای ذوب رساندند و یخ آب شد. پس همان تغییر کم یک درجه که اول به نظر بی‌فایده بود، وقتی از نقطه صفر رد شد، یک تغییر خیلی بزرگ ایجاد کرد و آن هم تغییر شکل ماده بود. ساخت عادت‌ها هم دقیقاً همینطور است و نقشی که عادت‌های کوچک در زندگی ما دارند، از آن چیزی که تصور می‌کنیم، خیلی بیشتر است. به یک مثال دیگر برای نقش شگفت انگیز عادت‌ها توجه کنید. فرض کنید الان در شهر بندرعباس هستید و می‌خواهید مستقیم به سمت شمال رانندگی کنید. فرض می‌کنیم جاده مستقیمی وجود داشته باشد. اگر مستقیم حرکت کنید، احتمالاً به شهر گرگان می‌رسید، اما اگر همان اول که می‌خواهید شروع کنید، فقط چند درجه فرمان را به سمت راست چرخانده باشید و بعد همان راه را مستقیم ادامه دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در ابتدا خیلی تغییری نمی‌بینید، اما نهایتاً به یک مقصد دیگر مانند مشهد می­رسید. همان چند درجه کوچک اول مسیر، شما را به یک مقصد متفاوت می‌برد. عادت‌ها هم همین کار را با ما انجام می‌دهند.

بنابراین خیلی باید مواظب عادت‌های خود باشید. همانطور کهچند درجه کوچک اول مسیر شما را به یک مقصد متفاوت میبرد،عادت ها هم همین کار را با ما می‌کنند.ممکن است به خاطر کوچک بودنشان متوجه اثر مثبت یا منفی که در زندگی ما دارند نباشیم. اگر می‌خواهید معلومات خود را بالا ببرید کافی است هر روز فقط یک صفحه مطالعه کنید. شاید در یک ماه اول  به نظر بیایید خیلی هم معلومات شما بالا نرفته است.  اما اگر به این کار ادامه بدهید در چند سال تبدیل به یک آدم با معلومات فوق العاده می شوید. پس در سیستم سازی روی تغییرات کوچک تمرکز می­کنیم، مثل چند درجه چرخاندن فرمان زندگی در جهت اهداف تا در طول زمان به آن برسیم. در واقع زمان هرچیزی را که به آن بدهید از شما می‌گیرد و چند برابر آن را به شما پس می‌دهد. عادت های خوب به آن بدهید آنهارا چندبرابربزرگتر کرده و به شما پس می­دهد ، عادت های بد به آن بدهید، آنها را چند برابر بزرگتر به خود شما بر می‌گرداند و یک روز می‌بینید که چقدر از آرزوهای خود فاصله دارید و شاید ندانید چرا.

اینکار آنقدر ساده به نظر می­­آید که شاید با خود بگویید: بسیار خب! همین الان شروع می­کنم. اما صبر کنید.اگر علمی و اصولی ویژگی­های ذهن و  بدن خود را  نشناسید،خیلی زود به جای اول برمی‌گردید. ابتدا باید با لایه های تغییر رفتار آشنا شوید. ما در تغییر رفتار سه لایه داریم که مثل لایه های پیاز هستند، درونی ترین لایه هویت هست. لایه میانی، پروسه ها یعنی اقدامات و کارها یعنیهمان عادت های ما هستند و لایه بیرونی تر خروجی ها هستند یعنی همان نتایجی که می­گیریم. اغلب افرادبرای تغییر روی لایه ی خروجی تمرکز می‌کنند یعنی نتیجه و همین اشتباه تکنیکی باعث شکست خوردن بیشتر برنامه ها و نرسیدن به اهداف  است. در صورتی که جهت تغییر باید از لایه درونی به بیرونی باشد یعنی اول هویت، منظور از هویت این است که دوست داریم چطور  فردی باشیم ؟ حالا باید هویت را بهپروسه ها تبدیل کنیمیعنی این شخصیتی که من می‌خواهم به آن تبدیل شوم چه کارهایی انجام می دهد ؟ و نهایتا خروجی و نتایج به صورت اتوماتیک از راه می رسند.  مثلاً ما به جای اینکه تمرکز خود را روی کتاب خواندن بگذاریم باید تمرکز خود را روی تبدیل شدن به یک فرد  کتابخوان بگذاریم.  حالا چطور ؟

برای این کار باید از خودمان سؤالات مهمی بپرسیم. مثلاً این که یک فرد کتابخوان چه کارهایی انجام می­دهد؟ جواب ممکن است این باشد که کسی که عادت خواندن کتاب دارد، در زندگی خود نظمی را رعایت می‌کند و برای خواندن کتاب یک مکان آرام و ساعت خاصی را برای مطالعه آزاد می‌گذارد و… من سعی می‌کنم این رفتار و محیط را برای خودم ایجاد کنم. یا مثلاً به فروشگاه‌های کتاب رفته و همیشه درباره کتاب‌ها جستجو می‌کند. یا ممکن است بخواهیم با تغذیه سالم وزن کم کنیم، به جای تمرکز بر کاهش وزن و هر روز روی ترازو رفتن، باید تمرکزمان را بر رفتارهای خود در فروشگاه و هنگام خرید مواد غذایی قرار دهیم.

بعد از این که رفتارها و عادات ضروری را شناسایی کردیم، با استفاده از حلقه شکل گیری عادت، آنها را در خودمان ایجاد می­کنیم.

چرخه یا حلقه عادت از سه یا به قولی دیگر از چهار بخش تشکیل می‌شود: سرنخ، (محرک)، روتین و پاداش. سرنخ در واقع مثل یک ماشه است که باعث می‌شود یک رفتار خاص را انجام دهیم. سرنخ‌ها می‌توانند یک مکان خاص، ساعت خاصی از روز، حس و حال روحی خاص، افراد اطراف ما یا اشیا خاصی باشند که در اطرافمان هستند و ما با دیدن یا حس کردن آنها به صورت اتوماتیک یک کار خاص را انجام می‌دهیم. روتین همان کاری است که وقتی سرنخ ظاهر می‌شود، آن را انجام می‌دهیم؛ مثلاً چرخ زدن در اینترنت، خوردن شکلات و رفتارهای دیگر. بخش دیگر این حلقه پاداش است؛ پاداش در واقع مهم‌ترین بخش این چرخه است و اگر پاداشی در کار نباشد، ما هیچ کاری را تکرار نمی‌کنیم و عادتی شکل نمی‌گیرد. نکته اینجاست که گاهی اوقات به راحتی نمی‌توانیم پاداش پشت هر روتین را پیدا کنیم. برای مثال، یک چرخه عادت می‌تواند سیگار کشیدن باشد: فرض کنید یک تماس تلفنی اتفاق می‌افتد و حسابی اعصاب یک فرد سیگاری را بهم می‌ریزد، پس سرنخ برای او ایجاد می‌شود که به فرد سیگاری می‌گوید برای رفع استرس، باید سیگار بکشی. البته این پیام‌ها به صورت آگاهانه ارسال نمی‌شوند؛ در واقع اینها در ذهن پنهان و مخفی می­شوند. روتین در اینجا به این معنی است که فرد سیگار را روشن می‌کند، یعنی اقدام را انجام می‌دهد و پس از کشیدن سیگار، احساس می‌کند که استرس و عصبانیتش کاهش یافته و آرام شده است. بدن این اقدام را به عنوان پاداش دریافت می‌کند و می‌گوید که این اقدام برایم فایده داشته، بنابراین در آینده آن را تکرار می‌کنم و به عادت تبدیل می‌شود. برای دستکاری کردن عادت‌ها، باید این چرخه را در کارهای خودمان پیدا کنیم یا اگر می‌خواهیم یک عادت جدید بسازیم، باید بر اساس این چرخه رفتارها را طراحی و تکرار کنیم.

چند تمرین کوچک برای شروع: تمرین اول، متمرکز شدن بر رفتارهای خود است. مانند وقتی که چکاپ  انجام دهیم و از سر تا پا، اسکن می‌کنید و یا آزمایش می‌دهید. برای این کار، باید با آگاهی به کارهای روزانه خود نگاه کنید.

لیستی از رفتارهای خود بسازید و سپس بررسی کنید و ببینید هر یک از این اقدامات یک عادت خوب، بد یا بی‌تأثیر است. برای این کار، ابتدا هدف خود را مشخص کنید؛ زیرا همانطور که گفته شد، اینکه یک عادت خوب یا بد است به هدف بستگی دارد. چگونه هدف خود را مشخص کنید؟ ابتدا، هویت مطلوب خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، آیا می‌خواهید ورزشکار، کتابخوان یا فرد ثروتمندی باشید؟ سپس برای هر عادتی که در لیست خود قرار داده‌اید، از خود بپرسید آیا این کارهایی که در حال حاضر در زندگی‌ام انجام می‌دهم به صورت ناخودآگاه، روزانه و خودکار من را به سوی هویت مطلوبم می­برد؟ به عنوان مثال، آیا از من یک ورزشکار می‌سازد؟ اگر پاسخ مثبت است، یک علامت “+ ” روبروی آن عادت قرار دهید و به عادت‌های بعدی بروید. اگر پاسخ شما منفی است، علامت “- ” روبروی آن عادت قرار دهید. اگر این عادت هیچ تأثیری در هدف شما ندارد، عدد صفر قرار دهید یا هیچ چیزی ننویسید. عادت‌های خود را به این شکل ارزیابی کنید. هدف این تمرین تغییر نیست، بلکه فقط به آگاهی از عادت‌های روزانه و ارزیابی آنها می‌پردازد.

در تمرین دوم، مشخص کنید که کدام عادت‌ها را می‌خواهید تغییر دهید. از لیستی که تهیه کرده‌اید، عادت‌های منفی را تغییر دهید. ممکن است بخواهید یک سری عادت مثبت را به لیست اضافه کنید. حالا برای این عادت‌ها، سه بخش اصلی چرخه عادت یعنی “سرنخ”، “روتین” و “پاداش” را پیدا کنید و آنها را بنویسید. توجه کنید که تغییر عادت تازه پس از این مرحله شروع می‌شود، به عبارت دیگر، پس از انجام این دو تمرین، می‌توانید به تغییر عادت بپردازید. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید و می‌خواهید به طور حرفه‌ای روی عادت‌های خود کار کنید، می‌توانید دوره آموزشی “سیستم موفقیت اتوماتیک” را ببینید.