17 راه سالم و عملی برای رهایی از تنبلی

به قلم سرکار خانم دکتر عاملی 

همه ما بعضی روزها احساس تنبلی و عدم تمایل برای انجام امور داریم. اما اگر تعداد روزهایی که احساس تنبلی می کنید بیشتر از روزهایی است که احساس تنبلی نمی کنید، باید به دنبال علت و حل موضوع باشید. علاقه نداشتن به شغل فعلی ، وجود فهرست زیادی از کارهایی که باید انجام شود، و حتی یک بیماری زمینه‌ای پزشکی تنها برخی از مواردی هستند که می‌توانند در تمایل شما برای انجام کارها اختلال ایجاد کنند. ما در این مقاله به عوامل بروز تنبلی می پردازیم و به شما می گوییم که چگونه تنبلی را متوقف کنید تا بتوانید بهره وری بیشتری داشته باشید.

چگونه بر تنبلی غلبه کنیم

"چگونه می توانم تنبلی را متوقف کنم؟" پاسخ ممکن است آنطور که انتظار دارید سر راست نباشد. برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران مستعد تنبلی باشند، حتی افراد با بهره وری بالا هم ممکن است گاهی انجام کارها را چالش برانگیز بدانند. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا از شر تنبلی خلاص شوید.  

1. اهداف خود را کنترل پذیر کنید

تعیین اهداف غیر واقعی و بیش از حد کار کردن می تواند منجر به فرسودگی شود. فرسودگی شغلی می تواند باعث خستگی، از دست دادن علاقه و انگیزه و در نهایت فرار از انجام کار شود. اهداف کوچکتر و دست یافتنی تعیین کنید که شما را به جایی که می خواهید برسانند، بدون اینکه در طول مسیر شما را تحت فشار قرار دهند. از بیش از حد کار کردن  خودداری کنید.  

2. از خودتان انتظار نداشته باشید که کامل و بی نقص باشید

کمال گرایی در بین افراد در حال افزایش است و آسیب های روانی زیادی به دنبال دارد. در سال 2017 پژوهشی دانشجویان بین سال‌های 1989 تا 2016 را مورد بررسی قرار داد. نتایج این تحقیق افزایش کمال‌گرایی را طی سال‌ها نشان داد: «جوانان اکنون با محیط‌های رقابتی‌تر، انتظارات غیر واقعی‌تر و والدینی مضطرب‌تر و کنترل‌کننده‌تر از نسل‌های قبل مواجه هستند». این افزایش کمال گرایی باعث می شود افراد بیش از حد از خود و دیگران انتقاد کنند. همچنین منجر به افزایش افسردگی و اضطراب می شود. یک پژوهش دیگر روی دانشجویان نشان داد که انتظار کامل بودن با مقابله اجتنابی مرتبط است، که باعث می شود از مقابله با عوامل استرس زا اجتناب کنید و اصلاً کاری انجام ندهید.  

3. از خودگویی های مثبت به جای خودگویی منفی استفاده کنید

خودگویی منفی می تواند تلاش های شما برای انجام کارها را از مسیر اصلی خارج کند. اینکه به خودتان بگویید فردی تنبل هستید، نوعی خودگویی منفی است. با تمرین خودگویی مثبت می توانید صدای درونی منفی خود را متوقف کنید. به جای اینکه بگویید: «هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم این کار را انجام دهم»، بگویید: «تمام تلاشم را می‌کنم تا این اتفاق بیفتد».  

4. یک برنامه اقدام عملی ایجاد کنید

برنامه ریزی برای اینکه کاری را چطور انجام دهید، می تواند رسیدن به آن را آسان تر کند. در مورد اینکه چقدر زمان، تلاش و عوامل دیگر برای رسیدن به هدفتان نیاز است، واقع بین باشید. داشتن یک برنامه عملی، جهت گیری و اعتماد به نفس را فراهم می کند که حتی اگر در طول مسیر به مانعی برخورد کنید می تواند به شما کمک کند ادامه بدهید.  

5. از نقاط قوت خود استفاده کنید

هنگام تعیین اهداف یا آماده شدن برای مقابله با یک کار، لحظه ای به نقاط قوت خود فکر کنید. سعی کنید آنها را در جنبه های مختلف یک کار به کار ببرید تا به شما در انجام کارها کمک کند. تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر نقاط قوت بهره وری، احساسات مثبت و مشارکت در کار را افزایش می دهد.  

6. موفقیت های خود را در طول مسیر تشخیص دهید و نادیده نگیرید

تشویق کردن خودتان برای انجام یک کار خوب می تواند انگیزه لازم برای ادامه مسیر را به شما بدهد. تمام دستاوردهای خود را در هر کاری که انجام می دهید، چه در محل کار و چه در خانه، یادداشت کنید. این یک راه عالی برای تقویت اعتماد به نفس و مثبت بودن شما است و به شما کمک می کند تا ادامه دهید.  

7. کمک بخواهید

بسیاری از مردم بر این باورند که درخواست کمک نشانه ضعف است. اما کمک نخواستن می تواند شما را برای شکست آماده کند. پژوهشی در سال 2018 انجام شد که نشان داد افرادی که از همکاران کمک نمی‌خواهند بیشتراز شغل خود ناراضی هستند و عملکرد شغلی پایین‌تری دارند. آنها همچنین توسط کارفرمایان خود کمتر مورد توجه قرار می گرفتند. درخواست کمک شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند با دیگرانی که می توانند مشوق شما  باشند و به شما انگیزه دهند ارتباط برقرار کنید.  

8. از حواس پرتی (و عدم تمرکز) اجتناب کنید

همه ما حواس‌پرتی‌های مورد علاقه‌مان را داریم  (چه در شبکه‌های اجتماعی و چه بازی با حیوان خانگی و یا حتی امور روزمره خانه) که وقتی نمی‌خواهیم کاری را انجام دهیم  به آنها روی می‌آوریم. راه هایی بیابید که عوامل حواس پرتی تان را کمتر در دسترس قرار دهید. این می تواند به معنای یافتن یک مکان آرام (مانند کتابخانه یا یک اتاق خالی) برای کار باشد، یا استفاده از یک برنامه مسدود کننده سایت هایی که در زمانی که باید در حال انجام وظیفه باشید، ناخودآگاه در آن ها می گردید.  

9. کارهای خسته کننده را به کاری سرگرم کننده تبدیل کنید

ما تمایل داریم از مشاغلی که به نظرمان کسل کننده یا خسته کننده هستند، اجتناب کنیم. کارهایی مانند تمیز کردن حمام با سرویس بهداشتی هرگز سرگرم کننده نیستند، اما می توانید آنها را لذت بخش تر کنید. گوش دادن همزمان به موسیقی یا پادکست را امتحان کنید یا به مقدار کالری که حین کار می سوزانید توجه کنید.  

10. به خود پاداش دهید

انجام یک کار به خودی خود یک پاداش است، اما برخی از افراد تحت تأثیر پاداش های بیرونی هستند. روی دستاوردهای انجام یک کار تمرکز کنید، مانند نزدیک شدن به ترفیع، یا پاداش دادن به خودتان برای یک کار خوب. پایان یک پروژه بزرگ را با یک شب بیرون از خانه جشن بگیرید یا پس از یک روز تمیز کردن، دوستان را برای دورهمی دعوت کنید.   چگونه با زندگی سالم تنبلی را شکست دهیم وقتی از راه های غلبه بر تنبلی صحبت می شود، ایجاد برخی تغییرات در جهت زندگی سالم می تواند بهترین راه باشد.  

1. غذاهای پر پروتئین بخورید

آیا می‌پرسید "چگونه می‌توانم تنبلی را کنار بگذارم؟" برخی از غذاها انرژی شما را افزایش می دهند و قند خون شما را ثابت نگه می دارند، بنابراین کمتر احساس تنبلی خواهید داشت. مواد غذایی با پروتئین بالا این کار را انجام می دهند. بعضی منابع غذایی پر پروتئین عبارتند از:

• ماست یونانی
• بادام ها
• تخم مرغ
• تن ماهی

 

2. از مصرف غذاهای شیرین و خیلی چرب خودداری کنید

تغذیه و بهره وری با هم مرتبط هستند. از غذاهایی که انرژی شما را تخلیه می کنند دوری کنید زیرا دیر هضم هستند یا باعث افزایش قند خون می شوند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• غذاها و نوشیدنی های حاوی قند بالا
• کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا
• الکل
• غذاهای سرخ شده و فست فود

 

3. ورزش کنید

در کنار فواید متعدد دیگر، ورزش راهی مطمئن برای رهایی از تنبلی است. فقط چند دقیقه ورزش می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، خلق و خو را بهتر کند و اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش دهد. وجود هر یک از این عوامل می تواند باعث شود شما احساس خستگی و بی انگیزگی کنید. برای مبارزه با این احساس تنبلی، یک پیاده روی کوتاه یا دوچرخه سواری کنید.  

4. بخوابید و استراحت کنید

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای خواب بهتر در شب انجام دهید؛ از دوری از تماشای صفحه نمایش درست قبل از خواب تا محدود کردن زمان چرت در طول روز. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید تا احساس شادابی و آمادگی برای مقابله با روز پیش رو داشته باشید.  

5. استرس را مدیریت کنید

استرس می تواند انرژی درونی شما را تخلیه کند به طوری که از نظر ذهنی و جسمی بیش از حد احساس خستگی می کنید و نمی توانید کاری انجام دهید. یافتن راهبردهایی برای مقابله با استرس می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و انرژی و انگیزه برای انجام کارها را به شما بازگرداند. تنفس، ریلکس، گذراندن زمان با عزیزان، در آغوش گرفتن حیوان خانگی و غوطه ور شدن در آب تنها چند ایده برای کنترل سطح استرس هستند.  

6. آب همراه داشته باشید

نوشیدن آب فواید  خیلی زیادی دارد که  بسیاری از آنها می توانند به مبارزه با تنبلی کمک کنند. هیدراته ماندن می تواند سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش دهد. همچنین به حداکثر کردن عملکرد جسمی کمک می کند. اگر احساس تنبلی می کنید، چند جرعه آب ممکن است به شما کمک کند.  

7. سیگار را ترک کنید

افزایش سطح انرژی به لطف گردش خون و اکسیژن بهبود یافته تنها چند مورد از مزایای ترک سیگار است. ترک همچنین می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را کاهش دهد. ترک سیگار می تواند دشوار باشد، اما پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه شخصی سازی شده اجرا کنید.   تنبلی ناشی از مشکلات سلامتی گاهی اوقات تنبلی نشانه ای از یک بیماری زمینه ای است که ممکن است شما را از انجام کارهایی که باید باز می دارد. اگر متوجه شدید که علاقه خود را به انجام کارهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست داده اید و انرژی یا تمرکز لازم برای انجام کارها را ندارید، با پزشک صحبت کنید.  

1. تنبلی ناشی از مشکلات سلامت روان

برخی از شرایط خاص بهداشت روان می توانند علائمی مانند بی انگیزگی، خستگی مزمن و کناره گیری اجتماعی ایجاد کنند که ممکن است با تنبلی اشتباه گرفته شوند. این شرایط عبارتند از:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلال عاطفی فصلی (SAD)
• اختلال دوقطبی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال استرس حاد

 

2. تنبلی ناشی از بیماری جسمی

برخی از بیماری ها می تواند باعث تغییراتی در سطوح انرژی شما شود و نتوانید عملکرد عادی خود را داشته باشید. نمونه هایی از این موارد عبارتند از:

• کم خونی
• کمبود ویتامین
• اختلالات تیروئید
• قند خون پایین
• دیابت
• بیماری آدیسون
• سندرم خستگی مزمن
• بیماری قلبی
• سرطان

  نکته کلیدی
تنبلی همیشه چیز بدی نیست و همه سزاوار یک روز آرام هستند. فهمیدن اینکه چگونه بر تنبلی غلبه کنید ممکن است به سادگی تغییر روش برخورد با وظایف خاص و اتخاذ سبک زندگی سالم تر باشد. همین الان سعی کن حداقل یک مورد از مواردی که در این مقاله گفته شد را وارد سبک زندگی خودت کنی.